瞑想することで得られる6つの効果と瞑想のやり方を解説!【マインドフルネス】

この記事を読むと、こんなことがわかります。

1 瞑想とは
2 瞑想の効果
3 簡易な瞑想の方法

私は、職業:ヒーラーの妻が昔から瞑想を実践しているのを横目に、「瞑想なんてやっても変わらないだろう」と思っているタイプの人間でした。
ヒーラーの妻についてはこちらをご覧ください。

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目をつぶって、不思議な姿勢をとって、呼吸する。これになんの意味があるの?と疑問に思いながらも、関心には至りませんでした。

しかし、あることがきっかけで、1か月毎朝瞑想をすることになったんです。

そこから毎日瞑想を続けています。
続けたことで、様々な効果を実感したので、ご紹介します。

瞑想とは

瞑想と聞くと、先述したような、呼吸に意識を集中する呼吸瞑想が一番に思い浮かぶのではないでしょうか。
実は、瞑想とは、心を静めてリラックスすることを意味します。
なので、リラックスする行動はすべて瞑想と言っても過言ではありません。
掃除や歯磨き、トイレ、洗濯なども、瞑想になり得るのです。
仕事中、ずっと集中しているよ!という方もいるかと思います。
しかし、実際は、最高でも4時間程度しか集中は続かないと科学的に実証されています。
これは、脳に自動操縦のような機能があり、私たちが意識的に集中しようとしても、様々な合図により、集中を欠く環境になっているんです。
たとえば、過去の失敗や、未来への不安など、ふとした時に出てきて、ストレスを感じることはありませんか?
私たちの日常生活では、あまりにも集中が削がれることが多すぎるため、リラックスできる時間がほとんどないのです。
そこで、瞑想の時間を作ることによって、ごちゃごちゃになっている頭の中をリセットしよう、というものです。

マインドフルネス

瞑想を解説するためには、近年、非常に注目されているマインドフルネスを知る必要があります。
マインドフルネスとは、「今、この瞬間に一番大事なことに集中できている状態」を指します。
今現在に意識を向けて、自分の行動・感覚に自覚している状態です。

  • ごはんを噛んで、味を舌で感じ、おいしいと感じている
  • 目の前の仕事に集中でき、他の仕事が溜まらない
  • 足の感覚や身体の調子が悪いところの有無がわかる

逆に、一番大事なこと以外の雑音に気を取られた状態のことを、マインドレスネスと呼びます。

  • 食事中にSNS通知が来てスマホを見る
  • 仕事中にメールを見る
  • 呼吸して今を生きているのに、老後の不安のことを考える

などがあります。最後の表現は大げさかもしれませんが、老後の不安は明らかなマインドレスネス状態です。
脳は、嫌なことがあると、嫌なことを何回も頭に自然と思い浮かべてしまい、自分で自分を傷つけるようになってしまうのです。
近年やりがちなマルチタスクはやめましょう。
マルチタスクは、実は効率が悪く、脳が疲れます。人の脳は物事を同時に進められません。注意の切り替えをたくさんしているだけなのです。
シングルタスクにして、食事の時は食事をすると、脳が疲れにくく、物事を効率よくこなせるようになります。
また、スティーブ・ジョブスや、ビル・ゲイツ、イチロー、ミランダカーなどの著名人も瞑想を生活に取り入れています。
MRI検査をすると、瞑想をしている人とそうでない人で、脳の形が違うという実証もされているんです。

瞑想の効果

瞑想の効果は、本などで調べたところ、驚くほどありました。

  • うつ、不安、ストレスに対する解消・耐性がつく
  • 集中力が上がる
  • 心をコントロールできる
  • コミュニケーション力が上がる
  • 記憶力が高まる
  • ダイエット

うつ、不安、ストレスに対する解消・耐性がつく

この効果は」、科学的に実証されています。
アメリカでは、医療現場でも活用され、うつ病、不安症、摂食障害、不眠症などの精神疾患に瞑想を取り入れています。
「うつ」は、気分が落ち込んだり、やる気が出ないなどの症状のほか、眠れない、疲れやすいなどの身体的な症状がある気分障害のひとつです。
うつ病発症の原因は正確にはわかっていませんが、発症の背景には、精神的・身体的ストレスが指摘されることが多いです。
余計なことを考えず、今に集中すると、辛い体験や不安を感じることなく過ごすことができます。

集中力が上がる

瞑想を続けることで、に視点が向き、過去や未来にとらわれにくくなります。
結果、集中力が上がり、仕事効率も上がります。

心をコントロールできる

嫌なことがあると、心理的に大きな負担を感じます。
主な負担は、人間関係からくることが多いです。
全部投げ出したくなることもありますよね。
しかし、人間関係を断ち切ると、ストレスはないですが潤いもなくなるため、砂漠のような人生になりかねません。
人間として、欲求がある限り、不安とともに生きることになるのです。
そのため、ストレスは乗り越えるものと考えましょう。
不安は内側から湧き出るため、メンタルコントロールが必要です。
コントロールするためには、自分が何をどう感じているか、自分を客観的に見ることが大切です。
メンタルが弱いと思っている方、感情のアップダウンが多いと感じている方はぜひ習慣づけられると良いです。
また、人間は余計なことを1日のうちに、無意識にずっと妄想し続けているそうです。
脳を休めるには 睡眠と瞑想しかないとも言われています。

コミュニケーション力が上がる

瞑想をすると、不安に耐性をつけられるため、自己肯定感も向上します。
すると、他人と話すことへの負担も軽くなり、コミュニケーション力が上がるとされています。

記憶力が高まる

記憶と集中力が使う脳の神経領域はほぼ同じで、集中力が向上できる=記憶力も高まるといった研究がされました。
瞑想は、特に一時的に必要な情報を保持するような記憶に効果的とされています。

ダイエット

体重が増える原因の一つとして、ながら食べがあります。
何か作業しているときに、口が空いているため、なんでもいいから物を含む感覚。
全く今この瞬間を感じていない状態ですね。
マインドフルネスの状態であれば、本当に食べたいものを食べられるようになり、必要以上に食べないようになります。

瞑想のやり方

ここまで、瞑想やマインドフルネスの効果をお伝えしました。
ここから、

瞑想に必要なもの

瞑想に必要なものは、場所と時間のみです。
お金はかからないし、損することもありません。
つまり低リスクハイリターンを得られる、超コスパの良いものなんです!

瞑想のやり方

ここでは、最も一般的な呼吸瞑想のやり方を紹介します。
呼吸瞑想は、自分の呼吸に意識する瞑想です。方法は、次の通りです。
①背筋を伸ばして椅子に座る(または足を組んで座る)
②目を閉じて自分の呼吸だけに意識を集中する
③空気の流れ、身体の感覚を意識 鼻から吸って(4~6秒程度)肺を通って口から出す(6~10秒程度)自分が心地いい時間でやる。

◎押さえておきたいポイント
・呼吸1つ1つの感覚に意識を向けることが大切です。
・慣れるまで、瞑想中にいろんな邪念がやってきます。最初はそれでいいんです!気が散っても、再び戻して集中する。
集中に戻すという練習が重要です。
脳の筋トレのような感覚ですね。
つまり、マインドフルネスは、肉体でいうボディビルダーですねw

トレーニングなので、毎日続けることが大切です。
瞑想は、意識的に心をコントロールするものです。
・朝が最も効果的です。身体と脳を統一しましょう。
自分の脳の自動操縦がどう動いているか観察できます。
かた、うで、足の裏など リラックスできているか 気持ち悪くないか 力んでいないかを確認し、否定せず、意識するだけで良いです。

瞑想のあとは

瞑想をした後は、心穏やかにボケーッとする。
思考を自由にする。
脳の自動操縦が少なくなったら成功と言えます。

簡易な瞑想

瞑想をやってみて、「長くできない!」「邪念だらけではかどらない!」
そんな方は、10秒でもいいです。一呼吸でもいいです。寝ながらでもいいです。
でも、毎日続けましょう。呼吸を意識するということだけでも、大きな最初の1歩となります。

その他

パートナーやお子さんがいる場合は、ハグ瞑想を推奨しています。
ハグは、相手との信頼関係や、幸福感、安心感などを得ることができます。
また、ぬいぐるみなどでも、同様の効果が得られます。

瞑想は、とっつきにくいもののように思っていましたが、実は非常にシンプル。
シンプルであり、高い効果が期待できる。
まず1度だけでも、試してみてください。
今日が一番若い日。

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